医療ニュース
2021年8月29日 片頭痛を大きく改善させるω3脂肪酸
ω3不飽和脂肪酸（以下、単に「ω3」とします）をしっかり摂取して、ω6不飽和脂肪酸（以下「ω6」）を減らすと、いろんな病気の予防になり健康に良い、ということが随分前から言われています。特に日本では、伝統的にω3を豊富に含む青魚をたくさん食べることから「支持されやすい健康法」だと言えるでしょう。
今回ご紹介するのは、そのω3が「片頭痛の予防効果がある」という話です。尚、ω3は「n-3系脂肪酸」とも呼ばれ、医療者の立場で言えばこちらの方が馴染みのある表現なのですが、一般的にはω3の方がむしろ人口に膾炙しているようですので、ここではω3で統一します。
医学誌「British Medical Journal」2021年7月1日号に「成人の片頭痛を軽減するためのω3およびω6脂肪酸を含む食事変更：ランダム化比較試験 （Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine: randomized controlled trial）」という論文が掲載されました。
この研究では米国人の対象者がω3及びω6の摂取量を基準に3つのグループに分けられています。ω3としてEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）を含む食事が採用されています。ω6にはリノール酸が用いられています。尚、リノール酸を多く含む油の代表がコーン油や大豆油です。
・グループ#1：ω3を多く摂取＋ω6は通常（ω3を1.5g/日摂取、リノール酸を摂取エネルギーの7%とする）
・グループ#2：ω3を多く摂取＋ω6を減らす（ω3を1.5g/日摂取、リノール酸を摂取エネルギーの1.8％以下とする）
・グループ#3：ω3もω6も通常の食事と同様（ω3を0.15g/日以下、リノール酸を摂取エネルギーの7%とする）
結果、グループ#2では、1日あたりの頭痛時間が減り、1か月あたりの頭痛の日数は平均で4日間減少しました。また、グループ#1でも、グループ#2ほどではないものの、1日あたりの頭痛時間も月あたりの日数も減っています。
ただし、「生活の質を劇的に改善した（significantly improve quality of life）とまでは言えない」、と研究者らは付記しています。
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平均で月あたりの頭痛回数が4日も減ったのなら、生活の質（quality of life）はかなり改善したのではないのか？と私は論文を読んだときに感じたのですが、それはさておき、食の「質」を損なわない、つまり美味しく食べられるのであれば、「ω3を増やしてω6を減らす食事療法」を再考してみてもよさそうです。
ω3について書かれたウェブサイトは星の数ほどありどれを信頼していいのか迷うこともあるでしょう。日本語で読めるサイトとしては厚労省のサイトがお勧めです。ここに書かれていることを簡単にまとめると次のようになります。
・ω3が心疾患に有効なのはまず間違いない
・ω3は関節リウマチにも有効
・ω3が、脳疾患、眼疾患、前立腺がんに有効かどうかは分からない
・ω3は食品から摂ることが推奨され、サプリメントの効果は不明
サプリメントで摂取しても効果がないなら食品から摂るしかありません。まず、日本人は食品からω3がどれだけ摂取できているのかをみてみましょう。
厚労省のサイト（の137ページの表5）を簡略化してまとめると次のようになります。
男性 女性
18～29歳 2.0g/日 1.6g/日
30～49歳 2.0g/日 1.6g/日
50～64歳 2.2g/日 1.9g/日
50歳を超えると摂取量が増えるのは年をとれば肉から魚に食事の趣向が変わるからでしょうか。なぜ、男性が女性よりも多いのかについては、単に食事の総量が多いからだと思われます。
次に、厚労省の定める「1日あたりの目標摂取量」（上記サイトの151ページ）をみてみましょう。
男性 女性
18～29歳 1.92g/日 1.62g/日
30～49歳 2.03g/日 1.59g/日
50～64歳 2.16g/日 1.85g/日
これをみる限り、日本人は男女ともほとんどが基準量を摂取できているようです。基準を満たしていないのは、30～49歳の男性と18～29歳の女性だけですし、いずれもわずかです。先に紹介した米国の研究では1.5g/日を「積極的摂取」とし、通常摂取を0.15g未満としていることに注意してください。米国の標準的な料理ではω3がほとんど摂れていないことがよく分かります。
ちなみに厚労省の同じ資料からω6をみてみると、男女ともほとんどの年齢で基準値をやや超えた量を摂取しています（18～29歳の男性はわずかに基準値を下回っています）。
では、ω3を多く含む食材にはどのようなものがあるのでしょうか。これは以前からいろんなところで発表されていますからお馴染みだと思いますが、改めて確認しておくと、サバやイワシなどの青い魚、亜麻仁油、エゴマ、くるみなどが有名です。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
＜参考＞
メディカルエッセイ第122回（2013年3月）「不飽和脂肪酸をめぐる混乱」
医療ニュース
2018年12月30日「ω３系脂肪酸、心血管疾患にもがんにも予防効果なし」
2013年7月31日「ω３系脂肪酸で前立腺ガンのリスクが４割上昇」
今回ご紹介するのは、そのω3が「片頭痛の予防効果がある」という話です。尚、ω3は「n-3系脂肪酸」とも呼ばれ、医療者の立場で言えばこちらの方が馴染みのある表現なのですが、一般的にはω3の方がむしろ人口に膾炙しているようですので、ここではω3で統一します。
医学誌「British Medical Journal」2021年7月1日号に「成人の片頭痛を軽減するためのω3およびω6脂肪酸を含む食事変更：ランダム化比較試験 （Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine: randomized controlled trial）」という論文が掲載されました。
この研究では米国人の対象者がω3及びω6の摂取量を基準に3つのグループに分けられています。ω3としてEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）を含む食事が採用されています。ω6にはリノール酸が用いられています。尚、リノール酸を多く含む油の代表がコーン油や大豆油です。
・グループ#1：ω3を多く摂取＋ω6は通常（ω3を1.5g/日摂取、リノール酸を摂取エネルギーの7%とする）
・グループ#2：ω3を多く摂取＋ω6を減らす（ω3を1.5g/日摂取、リノール酸を摂取エネルギーの1.8％以下とする）
・グループ#3：ω3もω6も通常の食事と同様（ω3を0.15g/日以下、リノール酸を摂取エネルギーの7%とする）
結果、グループ#2では、1日あたりの頭痛時間が減り、1か月あたりの頭痛の日数は平均で4日間減少しました。また、グループ#1でも、グループ#2ほどではないものの、1日あたりの頭痛時間も月あたりの日数も減っています。
ただし、「生活の質を劇的に改善した（significantly improve quality of life）とまでは言えない」、と研究者らは付記しています。
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平均で月あたりの頭痛回数が4日も減ったのなら、生活の質（quality of life）はかなり改善したのではないのか？と私は論文を読んだときに感じたのですが、それはさておき、食の「質」を損なわない、つまり美味しく食べられるのであれば、「ω3を増やしてω6を減らす食事療法」を再考してみてもよさそうです。
ω3について書かれたウェブサイトは星の数ほどありどれを信頼していいのか迷うこともあるでしょう。日本語で読めるサイトとしては厚労省のサイトがお勧めです。ここに書かれていることを簡単にまとめると次のようになります。
・ω3が心疾患に有効なのはまず間違いない
・ω3は関節リウマチにも有効
・ω3が、脳疾患、眼疾患、前立腺がんに有効かどうかは分からない
・ω3は食品から摂ることが推奨され、サプリメントの効果は不明
サプリメントで摂取しても効果がないなら食品から摂るしかありません。まず、日本人は食品からω3がどれだけ摂取できているのかをみてみましょう。
厚労省のサイト（の137ページの表5）を簡略化してまとめると次のようになります。
男性 女性
18～29歳 2.0g/日 1.6g/日
30～49歳 2.0g/日 1.6g/日
50～64歳 2.2g/日 1.9g/日
50歳を超えると摂取量が増えるのは年をとれば肉から魚に食事の趣向が変わるからでしょうか。なぜ、男性が女性よりも多いのかについては、単に食事の総量が多いからだと思われます。
次に、厚労省の定める「1日あたりの目標摂取量」（上記サイトの151ページ）をみてみましょう。
男性 女性
18～29歳 1.92g/日 1.62g/日
30～49歳 2.03g/日 1.59g/日
50～64歳 2.16g/日 1.85g/日
これをみる限り、日本人は男女ともほとんどが基準量を摂取できているようです。基準を満たしていないのは、30～49歳の男性と18～29歳の女性だけですし、いずれもわずかです。先に紹介した米国の研究では1.5g/日を「積極的摂取」とし、通常摂取を0.15g未満としていることに注意してください。米国の標準的な料理ではω3がほとんど摂れていないことがよく分かります。
ちなみに厚労省の同じ資料からω6をみてみると、男女ともほとんどの年齢で基準値をやや超えた量を摂取しています（18～29歳の男性はわずかに基準値を下回っています）。
では、ω3を多く含む食材にはどのようなものがあるのでしょうか。これは以前からいろんなところで発表されていますからお馴染みだと思いますが、改めて確認しておくと、サバやイワシなどの青い魚、亜麻仁油、エゴマ、くるみなどが有名です。
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＜参考＞
メディカルエッセイ第122回（2013年3月）「不飽和脂肪酸をめぐる混乱」
医療ニュース
2018年12月30日「ω３系脂肪酸、心血管疾患にもがんにも予防効果なし」
2013年7月31日「ω３系脂肪酸で前立腺ガンのリスクが４割上昇」
