医療ニュース
2016年3月7日 「睡眠12箇条」の指導手引きが公開
不眠を訴えて受診される患者さんは少なくありません。そのなかの、全員とは言いませんが多くの方は、「不眠の対処法」について誤った考えを持っています。その代表は「眠くならなくても同じ時間にベッドに入るべき。眠れなくても横になっているだけで健康に良い」というもので、これは間違いです。
「健康日本21推進全国連絡協議会」という民間の団体をご存知でしょうか。この協議会は、2000年に国が開始した「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）」の趣旨に賛同した民間団体が集合した協議会です。この協議会が2016年2月2日、「健康づくりのための睡眠指針2014 ～睡眠12箇条～ に基づいた保健指導ハンドブック」というものをウェブ上で公開しました（注１）。
このハンドブックは、2014年3月に厚労省が「健康づくりのための睡眠指針2014」というタイトルで公表していた睡眠の指針をイラストやグラフをふんだんに取り入れて分かりやすく解説したものです。序文に、「この手引きは、 保健師等、睡眠の保健指導に携わる方々が、健康相談や健康教育などの機会に活用することを想定して作成されている」と書かれていますが、かなり分かりやすく編集されているので、指導に携わる人でなく、指導を受ける人、つまり不眠に悩んでいる人が直接読んでも充分に役立つものです。
手引きのメインは「睡眠12箇条」で、下記のとおりです。
第１条 良い睡眠で,からだも心も健康に
第２条 適度な運動,しっかり朝食,ねむりとめざめのメリハリを
第３条 良い睡眠は,生活習慣病予防につながります
第４条 睡眠による休養感は,こころの健康に重要です
第５条 年齢や季節に応じて,ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を
第６条 良い睡眠のためには,環境づくりも重要です
第７条 若年世代は夜更かしを避けて,体内時計のリズムを保つ
第８条 勤労世代の疲労回復・能率アップに,毎日十分な睡眠を
第９条 熟年世代を朝晩メリハリ,昼間に適度な運動で良い睡眠
第10条 眠たくなってからふとんに入り,起きる時刻は遅らせない
第11条 いつもと違う睡眠には,要注意
第12条 眠れない,その苦しみをかかえずに,専門家に相談を
***************
12箇条は「当たり前じゃないの？」と言いたくなるような内容のものもありますが、最後の３つは重要です。特に第10条は注目に値します。冒頭で述べたように、眠れないのにベッドに入り不眠と戦っている人は少なくありません。眠れないときはベッドから起き上がり、好きなことをするべきです。そして眠くなってから眠り、睡眠時間がかなり短くなったとしても翌朝は同じ時間に起きるのが基本です。
第11条も要注意です。以前にはみられなかった激しいいびきや呼吸停止、手足のぴくつき、足のむずむず感、また眠れているはずなのに日中に眠気や倦怠感が継続する場合は早めに受診した方がいいでしょう。
最後に、睡眠薬の不適切な使い方をしている人が少なくない、ということを強調しておきたいと思います。多くの睡眠薬は「依存性」と「反跳性不眠」（睡眠薬を飲むことによって飲み始める前よりも不眠の程度が悪化すること）があります。
注１：このハンドブックは下記URLを参照ください。
http://www.kenkounippon21.gr.jp/kyogikai/4_info/pdf/suiminshishin_handbook.pdf
参考：
はやりの病気第148回（2015年12月）「不眠治療の歴史が変わるか」
トップページ 「不眠を治そう」
「健康日本21推進全国連絡協議会」という民間の団体をご存知でしょうか。この協議会は、2000年に国が開始した「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）」の趣旨に賛同した民間団体が集合した協議会です。この協議会が2016年2月2日、「健康づくりのための睡眠指針2014 ～睡眠12箇条～ に基づいた保健指導ハンドブック」というものをウェブ上で公開しました（注１）。
このハンドブックは、2014年3月に厚労省が「健康づくりのための睡眠指針2014」というタイトルで公表していた睡眠の指針をイラストやグラフをふんだんに取り入れて分かりやすく解説したものです。序文に、「この手引きは、 保健師等、睡眠の保健指導に携わる方々が、健康相談や健康教育などの機会に活用することを想定して作成されている」と書かれていますが、かなり分かりやすく編集されているので、指導に携わる人でなく、指導を受ける人、つまり不眠に悩んでいる人が直接読んでも充分に役立つものです。
手引きのメインは「睡眠12箇条」で、下記のとおりです。
第１条 良い睡眠で,からだも心も健康に
第２条 適度な運動,しっかり朝食,ねむりとめざめのメリハリを
第３条 良い睡眠は,生活習慣病予防につながります
第４条 睡眠による休養感は,こころの健康に重要です
第５条 年齢や季節に応じて,ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を
第６条 良い睡眠のためには,環境づくりも重要です
第７条 若年世代は夜更かしを避けて,体内時計のリズムを保つ
第８条 勤労世代の疲労回復・能率アップに,毎日十分な睡眠を
第９条 熟年世代を朝晩メリハリ,昼間に適度な運動で良い睡眠
第10条 眠たくなってからふとんに入り,起きる時刻は遅らせない
第11条 いつもと違う睡眠には,要注意
第12条 眠れない,その苦しみをかかえずに,専門家に相談を
***************
12箇条は「当たり前じゃないの？」と言いたくなるような内容のものもありますが、最後の３つは重要です。特に第10条は注目に値します。冒頭で述べたように、眠れないのにベッドに入り不眠と戦っている人は少なくありません。眠れないときはベッドから起き上がり、好きなことをするべきです。そして眠くなってから眠り、睡眠時間がかなり短くなったとしても翌朝は同じ時間に起きるのが基本です。
第11条も要注意です。以前にはみられなかった激しいいびきや呼吸停止、手足のぴくつき、足のむずむず感、また眠れているはずなのに日中に眠気や倦怠感が継続する場合は早めに受診した方がいいでしょう。
最後に、睡眠薬の不適切な使い方をしている人が少なくない、ということを強調しておきたいと思います。多くの睡眠薬は「依存性」と「反跳性不眠」（睡眠薬を飲むことによって飲み始める前よりも不眠の程度が悪化すること）があります。
注１：このハンドブックは下記URLを参照ください。
http://www.kenkounippon21.gr.jp/kyogikai/4_info/pdf/suiminshishin_handbook.pdf
参考：
はやりの病気第148回（2015年12月）「不眠治療の歴史が変わるか」
トップページ 「不眠を治そう」
